Фігура

Золоте правило харчування: худнемо не поспішаючи

Золоте правило харчування – це харчування згідно всім відомого виразу, приписуваного від Дюма до Суворова.

Звучить воно так:

“Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові”.

  • Я його злегка підкоригував і тепер це вираження в рамках моєї програми зниження ваги звучить так: “Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю зроби найлегшим прийомом їжі”.
  • Поступово ми з вами поговоримо про кожному основному прийомі їжі: і про те, ЯКИМ повинен бути сніданок, ЯКИМ обід та, звичайно, вечеря – це трохи пізніше.
  • Але, напевно, ви вже зрозуміли, що сніданок з цього правила – найбільший з інших прийомів їжі, обід – вже поменше, ділимо його з другом, а вечерю – самий невеликий як за обсягом, так і по калорійності.
  • До речі, така організація харчування – це правильно з точки зору фізіології людини і роботи його органів ШКТ. З ранку, після нічного відпочинку і самовідновлення, весь організм готовий до активної діяльності, правильно “заправлений” метаболізм розкручується, розпалюється до своєї максимальної швидкості, що і впливає на процес зниження ваги протягом дня.

Найголовніше в Золотому правилі харчування – це розмір порції, що з’їдається в той чи інший основний прийом їжі, а сам розмір порції або обсяг залежить від вашої ваги.

Для тих, чия вага до 70 кг:

  • Сніданок – 300 грам + ранковий напій, який в розрахунок обсягу з’їденого не входить
  • Обід – 250 грам
  • Вечеря – 200 грам або трохи вище, якщо це риба
  • Перекуси – 200 грам або трохи вище, якщо це овочі або ягоди, фрукти

Для тих, чия вага від 70 до 80 кг:

  • Сніданок – 300 грам + 100 грам (допустиме збільшення для сніданку на цю величину: сніданок повинен бути більшим) + ранковий напій
  • Обід – 250 грам + 50 грам (допустиме збільшення)
  • Вечеря – 200 грам
  • Перекуси – 200 грам або вище до 300 грам

Для тих, чия вага від 80 і нижче 90 кг:

  • Сніданок – 350-450 грам + 50 грам + ранковий напій ( в об’єм обліку їжі не входить)
  • Обід – 250-300 грам + 50 грам
  • Вечеря -200-250 грам + 50 грам
  • Перекуси – 200 грам або вище, якщо це ягоди, овочі, цитрусові фрукти

Для тих, чия вага від 90 кг і вище:

  • Сніданок – 400-450 грам+ 100 грам + ранковий напій ( не враховується)
  • Обід – 300-350 грам + 50 грам
  • Вечеря – 250 -300 грам + 50 грам
  • Перекуси – 200 грам або вище до 300 грам в разі прийому ягід, овочів або цитрусових фруктів

Для тих, чия вага від 100 кг і вище:

  • Сніданок – 500 грам + 50 грам +ранковий напій
  • Обід – 450 грам
  • Вечеря – 350 грам
  • Перекуси – 200 грам або вище до 350 грам

ЗАВДАННЯ для марафонців (єдине на сьогодні):

вибираєте з наведеної сітки свою вагу і будуєте організацію харчування у відповідності з тим обсягом, який вам і дозволений.

Не забуваємо при зниженні ваги зменшувати обсяг спожитої їжі. Так, наприклад, вчора в чаті вже не пам’ятаю якої групи є зниження ваги після РД на 6 кг, значить, потрібно відразу відкоригувати своє харчування і з ваги, скажімо, до 90 кг, перейти на живлення від 80 кг.

  • Закінчується сітка розміру обсягу їжі в залежності від ваги саме на “для тих, чия вага від 100 кг і вище” і говорить про те, що навіть, якщо ваш вага 145 кг і ви звикли за один прийом їжі з’їдати до 1 кг їжі (я не перебільшую і про це свідчить практика роботи з людьми високого зайвої ваги).
  • Наприклад, обід такої людини може становити 2 тарілки супу, а це вже 500 грам (місткість стандартного тарілки 250 грам), 4-6 шматків хліба – приблизно 100-120 грам, чай -250 г або мл, ласощі до чаю – від 60 до 100 і вище грам. Ось і отримуємо близько 1 кг за прийом. А по калорійності такий об’єм їжі перевищує допустиму калорійність іноді до 3 разів, тому це найелементарніше переїдання, яке веде до набору зайвої ваги.
  • Протягом марафону ми розберемо багато питань з організації харчування, а поки що, дорогі мої, НЕ ПОСПІШАЮЧИ, втягуємося в систему правильного і здорового харчування.

ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ на 4 дні до розвантажувального дня і наступних: вихід з розвантажувального дня, зажорний день

ПОНЕДІЛОК

СНІДАНОК

  • Омлет з капустою брокколі або цвітною капустою, який може бути приготований вами заздалегідь, у неділю, – це для тих, хто працює, та й взагалі підходить і нам, пенсіонерам: вранці приємно мати вже готове блюдо до сніданку.
  • нарізка з свіжих овочів (огірок, помідор або солодкий перець, салат) – це страва може і не входити в сніданок, особливо для тих, чия вага до 90 кг та об’єм сніданку менше 400 грам
  • 1-2 бутерброди з житнього хліба з вершковим маслом (обов’язково! – це для всіх нехочух!) і твердим сиром
  • кава-чай (можна з молоком) – 150 мл (звикаємо до меншого обсягу прийнятих напоїв, ніж зазвичай – пояснення потім, добре? не всі відразу, в двох словах не поясниш)
  • 1 столова ложка гарбузового насіння або 1 столова ложка лляного масла

ПЕРЕКУС

  • Будь дозволений фрукт – зелене яблуко, цитрусові, ківі або груша

ОБІД

  • Суп “харчо” з м’ясом курки або індички (“харчо” взяла в лапки тому, що разом рису для цього супу потрібно взяти заздалегідь розпарену перлову крупу , а в іншому готуємо як харчо, тобто додаємо багато зелені і спецій)
  • Котлети бурякові, смажені (смажені страви іноді будуть в нашому меню, але без фанатизму)
  • хліб житній – 1 шматок, але не більше (для тих, кому важко відразу відмовити собі в цьому)

ПЕРЕКУС (є постійним для всіх днів зниження ваги)

  • гіркий шоколад (не менше 70 % вмісту какао-бобів) – 20 грам
  • цикорій з молоком – 150-200 мл

ВЕЧЕРЯ

  • Будь-яка риба, приготована яким зручним вам способом, крім смаження – на пару, варена, тушкована з овочами, запечена
  • Томатний сік – 150 мл
  • Овочі – свіжі або на пару, які можуть заправлені НЕВЕЛИКОЮ кількістю майонезу

ВІВТОРОК

СНІДАНОК

  • Каша вівсяна на молоці зі шматочками сухофруктів (курага і чорнослив) або з натертим на крупній тертці зеленим яблуком
  • 1-2 бутерброди з вершковим маслом і твердим сиром
  • кава-чай (можна з молоком)-150 мл
  • халва соняшникова – 20 грам
  • гарбузове насіння або лляне масло

ПЕРЕКУС

  • 200 мл ряжанки 2,5% або 3,2 %

ОБІД

  • Суп “харчо” з м’ясом курки або індички (намагаюся завжди в меню тижня перша страва повторювати протягом двох днів: суп, як правило, не готується об’ємом 250 грам, правда? Залишок можна заморозити в контейнері, а потім знову скористатися вже готовим, але замороженим стравою, протягом наступних тижнів. Цей спосіб застосовується в дієті Олени Малишевої і всі страви з набору вже відомої програми зниження ваги є замороженими)
  • Салат зі свіжої, а бажано, з квашеної капусти з вареною картоплею в мундирі і цибулею-репкой, заправлений рослинним маслом

ПЕРЕКУС

  • гіркий шоколад (не менше 70 % вмісту какао-бобів) – 20 грам
  • цикорій з молоком – 150-200 мл

ВЕЧЕРЯ

  • Будь-яка риба, приготована яким зручним вам способом, крім смаження – на пару, варена, тушкована з овочами, запечена
  • Томатний сік – 150 мл
  • Овочі – свіжі або на пару, які можуть заправлені НЕВЕЛИКОЮ кількістю майонезу

СЕРЕДА

СНІДАНОК

  • 2 варених яйця (круто або некруто – за бажанням)
  • 2 тосту з авокадо або з твердим сиром
  • салат з вареного буряка з волоським горіхом і часником, заправлений за бажанням – сметаною або майонезом (трохи)
  • чай-кава (можна з молоком) -150 мл
  • Печиво галетне або затяжне, або дієтичний крекер – 30 грам

ПЕРЕКУС

  • Мигдаль – 20 грам
  • Чай з ромашкою – 150 мл

ОБІД

  • Класичний борщ з квасолею і м’ясом курки або індички (перші страви готуємо густими – “ложка стоїть”, щоб він добре насичував)
  • Котлета м’ясна парова – 1 штука
  • Капуста тушкована – 100 грам

ПЕРЕКУС

  • гіркий шоколад (не менше 70 % вмісту какао-бобів) – 20 грам
  • цикорій з молоком – 150-200 мл

ВЕЧЕРЯ

  • М’ясна парова котлета – 2 штуки
  • Овочі – свіжі або на пару, які можуть заправлені НЕВЕЛИКОЮ кількістю майонезу або рослинним маслом

ЧЕТВЕР

СНІДАНОК

  • Яєчня-глазунья з 2-х яєць
  • Салат зі свіжих овочів (помідори, огірок), заправлений сметаною і зеленню
  • 1-2 бутерброди з паштетом з курячої печінки або традиційний: з вершковим маслом і твердим сиром
  • Кава-чай (можна з молоком) – 150 мл
  • Гарбузове насіння або лляне масло

ПЕРЕКУС

  • Натуральний йогурт – 200 грам

ОБІД

  • Класичний борщ з квасолею і м’ясом курки або індички (перші страви готуємо густими – “ложка стоїть”, щоб він добре насичував)
  • Печінка куряча, тушкована з овочами (морква, цибуля)
  • Капуста тушкована

ПЕРЕКУС

  • гіркий шоколад (не менше 70 % вмісту какао-бобів) – 20 грам
  • цикорій з молоком – 150-200 мл

ВЕЧЕРЯ

  • Варена куряча грудка
  • Салат з вареного буряка, заправлений за бажанням – сметаною або майонезом або рослинним маслом

Додаток (важливе) для тих, чия вага в районі 70 і 80 кг: не завжди кількість страв обіду підходить для вашого ваги і вам потрібно вибрати щось одне: наприклад, чи борщ – 250 грам або тушкована капуста з котлетою – теж 250 грам.

Меню складено з урахуванням для всіх категорій ваги.

Related posts

Leave a Comment