Спорт

Тренування біцепса – поради Арнольда

У 19 років Арнольд Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 сантиметр , а в найкращій своїй формі 56,7 сантиметри. Руки завжди були однією з його сильних сторін, особливо біцепс.

Ймовірно, тому Шварценеггер дає багато ґрунтовних рад з тренування біцепсів і трицепсів.

БІЦЕПС: ДОВЖИНА, МАСА, ПІК

Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварценеггер рекомендує використовувати базова вправа – класичний підйом штанги на біцепс.

При цьому пензель тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, буде навантажуватися переважно середня частина біцепса, при повному розпрямленні рук буде більше працювати нижня частина біцепсів.

При роботі з напарником Арнольд Шварценеггер рекомендує такий варіант класичного підйому на біцепс: виконати підхід, віддати штангу напарникові, після виконання ним підходу тут же виконати наступний підхід самому і так до цілковитої закачування.

При такому виконанні цієї вправи створюється змагальний настрій, що підвищує ефективність тренування.

Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелей на біцепс, лежачи на горизонтальній лаві, при цьому повністю випрямляти руки.

Для вироблення піку біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху.

Друга вправа на пік біцепса це підйом гантелей сидячи з супінацією, тобто з одночасним поворотом кисті назовні.

На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепс вузьким хватом, підйом штанги на біцепс зворотним хватом, біцепс гантелями однією рукою в нахилі з відведенням лікті в бік так, щоб гантель рухалася в напрямку до грудей.

На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепс з широким хватом, далі підйом штанги на біцепс на лаві Скотта також широким хватом і підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві, притиснувши лікті до тулуба і відводячи руки в сторони.

На вироблення рельєфу Арнольд Шварценеггер рекомендує виконувати суперсерії, трисети, велика кількість підходів на біцепс. За день до змагань Шварценеггер виконував один підхід на біцепс кожну годину протягом дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Були часи, коли світ знав лише одного культуриста. І одну методику тренувань під назвою Система Арнольда. Сьогодні з висоти минулих десятиліть тренувальні рекомендації видатного культуриста XX століття здаються непотрібно інтенсивними. І тому спірними. Сучасний науковий досвід «накачування» підказує безліч контраргументів проти величезних виснажливих навантажень. Тим більше, коли мова йде про біцепсі – відносно малої м’язі, до того ж перевантаженою непрямим впливом вправ на груди і спину. Проте варто поглянути на

Арнольд: «Загальновідомо, що біцепс можна «накачати» тільки згинання руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщуються по повній амплітуді, а друга – руху, при яких обтяження рухається з обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена – «рельєф», сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Містер Олімпія Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією «накачування» «маси» біцепса з допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр в сенсі «маси» мені нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсів є, і тільки».

МАСУ В МАСИ

«Моя програма «накачування» біцепса починається з «читингового» підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.

Щоб рух дало віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Тим не менш, коли рука распрямлена, зрушити важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок сильного вольового зусилля, 90% навантаження доводиться не на сам біцепс, а не його нижню сухожилля. Травмуючий вплив буде тим більше, чим більше вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов’язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижній зв’язці біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпного. Все, далі на «накачування» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере участь принагідно: жимі лежачи, похилих жими лежачи, тягах штанги до пояса в нахилі, тягах блоку до поясу сидячи, за голову до грудей. Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу – на груди і спину.

Ось тому я роблю підйоми на біцепс з «чітінгом». За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвого» ділянки. Далі я роблю тільки підйом силою біцепсів – ніякого «чітінгу»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.

Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів поставлене мною в розрахунку на коливання самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м’язів скаче з-за різного ступеня відновлення. В якийсь день відпочиваєш краще, який-гірше. Якщо ви спробуєте зробити таке число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість м’язів призведе до переміщення навантаження на зв’язки і в підсумку до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді вірна доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно вимірювати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожній конкретній тренуванні.

Моя друга вправа – підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі – не більше 25-30 градусів. Я нахиляє спинку нижче – на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнутий м’яз, тим більше м’язових волокон беруть участь у її скорочення – це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою спиною – це вправа, яке будує «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вказував, від рівня моєї енергетики».

ФОРМА І ПІК БІЦЕПСА

«Відразу слідом за рухами на «масу» я виконую вправи для підвищення піку біцепса, поліпшення його дефініції та загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут така задача – забезпечити повну ізоляцію біцепса. Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсів є вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху. Виглядає воно так. Нахиліться під прямим кутом і однією рукою зіпріться про будь-яку опору, щоб забезпечити тулуба міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно висять під вагою гантелі. Згідно з фізичними законами рука, а разом з нею і біцепс, візьмуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде трохи нахилена.

Мій варіант забезпечує абсолютну «ізоляцію» біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. Всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайве говорити, що в даному вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинен бути відносно невеликим.

Наступна вправа – поперемінний підйом гантелей стоячи. Ось тут-то і знаходиться місце для супінації, тобто розвороту кисті назовні. Ніхто не сперечається, що супінація кистей призводить виключно до повного скорочення біцепсів, проте, на мій погляд, місце супінації – тільки серед «шліфувальних» вправ. Змішувати роботу «маси» і супінація кисті не можна. Перше вимагає грубого вольового напору, друге – уважного і зосередженого відношення до правильної техніки.

Візьміть відносно невелику вагу, що дозволяє вам і в середині амплітуди утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супинировать кисть. Від цього буде подвійна користь – і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечову м’яз, що пролягає під біцепсом, збільшує її «масу» і «виштовхує» біцепс назовні. Від цього пік біцепса здається ще більше. В русі 5 сетів і 10 повторень».

РОЗТЯЖКА БІЦЕПСІВ

«Описаних мною 4 вправ цілком достатньо для складання програми «накачування» біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжці біцепсів в перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад. Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ – і на «масу», і на пік біцепса. Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.

Тренування біцепса повинна мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та обсягами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» бракує, то план такий: 3 руху на «масу» плюс одне формує.

Якщо ж ви вже досягли позитивного балансу між «масою» і формою, то тих і інших рухів повинно бути порівну.

Я раджу «качати» біцепси тричі в тиждень, поєднуючи їх з найширшими. В проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.

Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості, то «накачування» біцепсів і трицепсів можна об’єднати в одне тренування.

БІЦЕПСИ НА МЕЖІ ШИЗИ

«І ще. Вправи на біцепси я завжди роблю з закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім інакше. Повторення – це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути. Мозок – надто могутня штука, щоб витрачати його на дурниці, на зразок відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс зростає все більше і більше, поки не стає такою величезною, що заповнює собою весь простір залу і упирається в стелю. Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно пахне шизою. Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляху».

Інтелектуальний підхід до біцепсам

Незважаючи на те, що статура чемпіонів драматично змінилося за останні роки, руки Арнольда Шварценеггера залишаються стандартом розміру і форми навіть серед сьогоднішніх культуристів. Стратегічно мислячий Австрійський Дуб підійшов до тренінгу своїх рук з методологією, що грунтується на різноманітності і інтенсивності.

Він нічого не залишив на випадок. Нижче зазначені психологічні та технічні нововведення, які він використовував у побудові своїх незвичайно окреслених біцепсів. Його передовий інтелектуальний підхід демонструє, що Арнольд був таким же видатним архітектором тіла, як і Голлівудським актором.

ЗОБРАЖУЙ ГОРУ

«Коли ви думаєте, що ваш біцепс тільки м’яз, ви підсвідомо ставите обмеження в своєму розумі, яке для біцепса в межах 50-52 сантиметрів. Коли ви обмежуєте себе цим розміром, дуже важко досягти заданого рівня. Зайве говорити про неможливість подолати цей вимір. Але коли ви уявляєте гору, психічний обмеження для зростання біцепса зникає і, отже, у вас є шанс піти далі звичайних розумових бар’єрів».

СУПІНАЦІЯ

«Отже, що таке супінація? Якщо ви робите згинання з двома гантелями і супинируете правильно, ваші долоні будуть повернені один до одного на початку руху, коли руки опущені вниз.

З цієї позиції, з випрямленими руками, поверніть ваші великі пальці один до одного, щоб повністю розтягнути біцепси. Потім починаємо одночасно піднімати гантелі догори, повертаючи великі пальці в протилежному напрямку – від один одного – по мірі підняття ваги. У кінцевій точці ваші руки повинні бути повністю зігнуті, і ваші кисті вивернуті наскільки це можливо для людини. Таке вивертання рук і зап’ясть є супинационное рух».

«Згинання рук зі штангою з читингом не мають собі рівних у будівництві маси. Я починаю рух зі штангою на моїх стегнах, використовуючи хват на ширині плечей і підштовхую її легким рухом тіла. Це дає мені достатню інерцію, щоб пройти будь-яку мертву точку, доки я концентруюся. Я досягаю повного скорочення біцепсів, потім повільно опускаю гриф у стартову позицію. Після того, як долоні повернуться догори, я отримую перевагу супінації, яка підносить зовнішні головки біцепсів протягом усього скорочення, а також розвиває товщину всієї центральної частини м’язів – куль».

5 ПРАВИЛ ТРЕНУВАННЯ АРНОЛЬДА НА БІЦЕПС

1) Різноманітність. Перемикайтеся між штангами, гантелями та блоками.

2) Ізоляція. Не допомагайте дельтами, низом спини та іншими частинами тіла, коли тренуєте біцепси. Не розгойдуйте вагу.

3) Повний діапазон руху. Наскільки це застосовно, рухайте вагу в контрольованій, але закінченій формі, якщо ви не використовуєте інтенсивний рух на шоковому тренуванні.

4) Знайдіть звичну колію. Виділіть натуральну лінію руху кожної вправи.

5) Повна концентрація. Не дозволяйте вашому розуму блукати. Завжди фіксуйтеся на вправі та відчуванні м’яза.

Related posts

Leave a Comment