Тренування иноске хашибара: стань богом гір!

Иноске – один з ключових героїв аніме Клинок розсікає демонів. Він дуже гнучкий, але при цьому має масивну мускулатуру!

Антропометричні дані:

• Зріст 164 см
• Вага 63 кг

Тренування розрахована на 3-5 днів.

День 1: Тренування з власною вагою і біг.

розігрів:

• Розминка Зі Скакалкою
• 3×50 Високих піднімання колін

Тренування:

Суперсет 1:

1. Алмазні віджимання – 3×20
2. Віджимання на брусах – 3×10

Суперсет 2:

1. Підтягування – 3×10
2. Альпіністи – 3×20

Суперсет 3:

1. Повітряні присідання – 3×20
2. Підйоми Ніг у висі – 3×10

Обов’язкова заминка:

• Біг 1600 м

День 2: Рухливість суглобів і HIIT.

Т. к. Иноске дуже гнучкий, то потрібно виділити день на розвиток саме рухливості м’язів і суглобів, а кардіо потрібно більше для загального розвитку.

Почнемо з HIIT (1-3 виконайте кола):

1. Біг на місці – 45 секунд
2. Гусениця – 45 секунд
3. Джамп Джекі – 45 секунд
4. Відпочинок – 20 секунд
5. Скручування – 45 секунд
6. Індійські віджимання – 45 секунд
7. Вибухові випади – 45 секунд

Розтяжка:

Розтягуйте все тіло, починаючи з шиї, закінчуючи гомілкостопом. Робіть 2-3 вправи для розтяжки кожної групи м’язів протягом 30 секунд.

День 3: Робота з власною вагою і кардіо на Велосипеді.

розігрів:

• Розминка Зі Скакалкою
• 3×50 Високих піднімання колін

Тренування:

Суперсет 1:

1. V-віджимання – 3×20
2. Віджимання в Стійці на Руках – 3×10

Суперсет 2:

1. Підтягування Широким Хватом – 3×10
2. Підйом Ніг лежачи – 3×20

Суперсет 3:

1. Чергуються присідання пістолетом – 3×20
2. Віджимання з бавовною в долоні – 3×10

Обов’язкова заминка:

• Велосипед 3200м

День 4: Тренування на витривалість Вбивці Демонів.

Запропоную Вам 2 варіанти тренувань на витривалість:

Варіант перший – Біг На основі загального рівня фізичної підготовки:

• Новачок: 2-5 Км
• Середній 5-8 Км
• Просунутий: 8+ Км

Варіант другий – Різноманітна кардіотренування протягом 45-60 хвилин:

Розділіть свою кардиотренировку так, як вам хотілося б, але пройдіть більше 45-60 хвилин, використовуючи:

• Ходьба/Біг
• Гребний машина
• Швидкий підйом по сходах
• Еліптичний тренажер
• Плавання
• Велосипед
• HIIT

Другий варіант можна розділити на 15 хвилин бігу 15 хвилин HIIT і 15 хвилин плавання АБО 30 хвилин бігу і 30 хвилин плавання.

День 5: Робота з власною вагою і плавання.

розігрів:

• Розминка Зі Скакалкою
• 3×50 Високих піднімання колін

Тренування:

Суперсет 1:

1. Швидкі віджимання – 3×20
2. Планка – 3×60 Секунд

Суперсет 2:

1. Підтягування – 3×10
2. Гусениця – 3×20

Суперсет 3:

1. Віджимання на брусах – 3×20
2. Сідничні мости – 3×10

Обов’язкова заминка:

• Проплисти 1200 м