Спорт

Тренування рук на обсяг, частина 1-а, біцепс. (наукові дані)

Це перша стаття з двох, про тренування рук, друга стаття буде присвячена трицепсу. Ось на неї.

Більшість з тих, хто приходить у спортзал хочуть собі м’язисті руки. Що ж, наша перша стаття про біцепсі, для початку давайте коротко розглянемо його анатомію. Грубо кажучи, на передній поверхні руки у нас знаходяться: біцепс, брахиалис (плечовий м’яз), і зовсім невелика клювовидно-плечовий. Всі ці м’язи вносять свій внесок у загальний розмір передньої частини руки, і багато хто це назвуть просто “біцепсом”.

Біцепс

Функції м’язів

  • Біцепс відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, за супінація передпліччя (розворот долоні від себе), а так само за згинання в плечовому суглобі (підйом руки перед собою).
  • Брахиалис – згинає передпліччя (згинання руки в ліктьовому суглобі)
  • Клювовідниє плечова – згинає плече в районі плечового суглоба, (підйом руки перед собою), а також призводить плече до тіла.

Тренування спини і біцепси

Дуже часто зустрічається думка, що руки не обов’язково тренувати окремо, що вони ростуть і від базових рухів. І почасти це вірно. Дослідження показало, що практично у всіх подтягиваниях і тягах на спину, біцепс був дуже активний. Однак навіть максимальна активація не досягала 80%. 77% – така максимальна активність біцепса була в австралійських подтягиваниях.

Австралійські підтягування. Джерело:https://yandex.ru/search

Більш того, більшість тренерів небезпідставно рекомендують подумки відключати біцепс при роботі на спину – щоб більше попрацювати саме зі спиною. Тому я рекомендую все ж відходити від концепції відсутність ізольованих вправ на біцепс, так і на трицепс.

Отже, тренування біцепса

Я рекомендую будувати свої тренування біцепса навколо базового руху – згинання рук зі штангою стоячи, або з гантелями. І починати тренування біцепса саме з них. Дослідження показало, що негативна фаза руху (опускання ваги) не менш важлива, ніж позитивна, тому не роняем штангу в цих рухах.

На додаток, підйом гантелей на біцепс з супінацією (з розворотом кисті) має сенс з точки зору біомеханіки, спробуйте робити цю вправу замість звичайного підйому штанги або гантелей, якщо ви давно робите звичайний підйом штанги, а результатів немає.

Підйом “молот” так само дає хорошу активацію біцепса, але вже з активною роботою плечовий м’язи і плечелучевой. Це вправу я рекомендую робити після “основного” згинання рук, або згинання з супінацією.

Плечова і плечопроменевий м’язи

Одне цікаве дослідження () вивчило активацію біцепса в різних діапазонах руху в трьох вправах: підйом на лаві Скотта, підйом сидячи в нахилі з руками за спиною, і звичайний підйом на біцепс стоячи.

  • Підйом на лаві СкоттаНайбільше навантаження на біцепс була у першої (нижньої) третини руху.
  • Підйом сидячи в нахилі і звичайний, стоячинайбільше навантаження на біцепс була у верхній третині руху.

Що говорить нам про те, що вправи періодично краще міняти. Однак будьте уважні при роботі на лаві Скотта. Не випрямляйте руку повністю, навантаження на сухожилля біцепса там максимальна, дуже часто люди там відривають собі біцепс.

Кількість підходів в тиждень

Скільки в підсумку підходів вправ на біцепс я рекомендую в тиждень? Це залежить від вашого досвіду тренувань і від того, наскільки ви завантажені в інших тренуваннях на все тіло.

  • Якщо ви не тренували біцепс безпосередньо раніше, то 4-6 підходів в тиждень буде для початку досить.
  • Якщо ви середньої тренованості, у вас досвід від 2-х років, близько 8 підходів. Можливо й менше, якщо у вас багато тренувань на спину.
  • Якщо ви тренуєтеся вже більше 5 років, або хочете швидко наростити біцепс, можливо навіть на шкоду іншим м’язам, то це буде від 14 до 20 підходів в тиждень. Деякі можуть витримати і отримувати посилений ефект навіть від 26 підходів в тиждень. Завжди стежте за самопочуттям, і прогресом.

Частота тренувань біцепса

Від 2 до 6 разів на тиждень. Так, це не помилка. До шести разів. Справа в тому, що біцепс не здатен перезавантажити вашу нервову систему своїми тренуваннями. А саме ЦНС є обмежуючим фактором у даному випадку, спробуйте поприсідайте 6 разів на тиждень.Поки ми перебуваємо в межі потрібного числа підходів в тиждень, все буде в порядку. Джерело:

Спасибі що дочитали, це була перша частина, присвячена біцепсів є. Сподіваюся стаття була корисна, чи цікава, якщо так, палець вгору) Так ви даєте зрозуміти алгоритмом Дзена, що стаття варта того, щоб рекомендувати її.

Читайте також:

Related posts

Leave a Comment