Улюблена тренування рук: трицепс проти біцепса!

Якщо тренувати руки в окремий день, то у атлета з’являється відразу три шляхи:

1. Застосовуючи правило “пріоритету”, – тренувати м’язові групи починаючи з більшою, тобто з трицепса. Іншими словами зробити всі заплановані вправи на трицепс, а потім на біцепс.
2. Застосувати метод тренування “відстаючих” м’язових груп. Іншими словами спочатку потренувати відстаючу м’язову групу – якщо відстає біцепс, то на початку тренування виконати комплекс на біцепс, а потім вже на трицепс.
3. А цей шлях передбачає різноманітність тренування шляхом застосування методу чергування. Про нього і піде далі мова.

Підбір вправ.

Перш за все слід почати з підбору вправ. Так як тренування повинна складатися не тільки з улюблених вправ, але і відповідати деяким вимогам, щоб бути ефективніше. До таких вимог для підбору вправ можна віднести:

• Опрацювання всіх пучків м’язової групи.
• Роботу м’язи під різними кутами.
• Концентрована робота в кожній фазі руху для м’язової групи.

Для трицепса.

Щоб якісно опрацювати триголовий м’яз плеча потрібні такі вправи:

1. “Трицепсовий жим, або жим вузьким хватом”. Це потужне, базова вправа для трицепсів. Задіюють всі 3 пучка, і змушує м’язову групу працювати по всій амплітуді руху. (3-5 підходів по 6-12 повторень).
2. “Французький жим на горизонтальній лаві”. Акцентує роботу на довгому пучку, а також створює максимальну напругу на початку фази руху. (3-4 підходи по 8-12 повторень).
3. “Розгинання на блоці з канатною ручкою”. Це вправа відмінно “пампит” трицепс, робить акцент максимального напруги в кінцевій фазі руху, а також акцентує навантаження на середній пучок. ( 3 підходи по 12-15 повторень).

Вправи для трицепса. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Для біцепса.

Для біцепса підбір буде робитися за тим же принципом. Спочатку базова вправи, потім ізолюючі:

1. “Підйом штанги на біцепс”. Базова вправа для двоголового м’яза плеча, навантажує групу по всій амплітуді і хитаючи біцепс в товщину. (3-4 підходи по 8-12 повторень).
2. “Молоти”. Акцентують навантаження на брахиалис. І якщо підйоми зі штангою розвивають перевага товщину, то дана вправа “качають” висоту біцепса. (3-4 підходи по 10-15 повторень).
3. “Згинання рук на тренажері типу пюпітр (підійде і блочний тренажер)”. Вправа переважно для пампа. (3 підходи по 12-15 повторень).

Вправи на біцепс. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Тренування із застосуванням “чергування”.

Отже відкриває тренування, після попередньої розминки вправу:

• 1. Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Виконавши 3-5 підходів (в залежності від тренованості атлета), варто переходити до наступної вправи:

• 2. Підйом штанги на біцепс.

І також послідовно виконати 3-4 підходи.

Особливість в даному варіанті – це чергування м’язових груп. Тобто на початку було вправа на трицепс, а потім вправа для біцепса.

Наступні 2 вправи виконуються одночасно. Виглядає це наступним чином: спочатку підхід на трицепс, потім відпочинок до 2-х хвилин і підхід на біцепс, знову відпочинок, і знову підхід на трицепс і так далі всього по 3-4 підходи в кожній вправі. Це буде чергування підходів. А ось ці вправи:

• 3. Французький жим.
• 4. “Молоти”.

Після даних чергуються вправ потрібно виконати решту 2 вправи, які є найбільш ізолюючими і як йдуть наповнять кров’ю і так вже стомлені м’язи рук. Виконуватися вони будуть також з чергуванням, тільки в режимі супер сетів.

• 5. Розгинання на блоці.
• 6. Згинання на пюпітрі.

Виглядати їх виконання буде так: підхід на трицепс, відразу підхід на біцепс і тільки тепер відпочинок до 2-х хвилин, знову супер сет, і потім відпочинок. Всього 3 таких супер сету, і тренування для біцепса і трицепса закінчена. Таке чергування може нагадувати протистояння. Наче м’язи змагаються – хто швидше втомиться, і в який з них більше сил.